Travail d'endurance: – 1 (2500m)

Volume : 2,500 (mètres)

Préparation Échauffement :Intensité 1 -2)
300 Facile ,  » mélanger  »

Série Jambes : (Intensité 4-5)
Utiliser une planche
8 X 25 sur 1:00

50 Facile coude haut de (Intensité 1-2)

Série Bras : (Intensité 5-6)
Utiliser des padllesÂ
4 X 75 libres sur 1:45

Série (Intensité 7)
1X 25 sur: 30
1 X 50 sur 1:00
1 X 75 sur 1:30
1 X 100 sur 2:00
Répétition 4 fois

Série de Pointe : (Intensité 9-10)
4 X 50 sur 1:30

– Educatifs : (Intensité 3)
250 nages
1. 50. Crawl Hanche-épaule-front
2. 50. Crawl, se concentrer sur le balancement intérieure
3. 50. Crawl Hanche-épaule-front avec un-bras (25 droit, 25 gauche)
4. 50. Crawl nage , se concentrer sur le balancement intérieure
5. 50. Crawl 3-3-3 rattrapé

– Retour au calme : (Intensité 1)

200 Facile , avec de la brasse