Séances d’entrainement Endurance fondamental – Natation

L’endurance fondamentale en natation et en triathlon repose sur des séances longues, régulières et techniques à faible intensité. Il est essentiel de développer une bonne gestion de l’effort et une technique efficace pour réussir la natation dans un triathlon, surtout dans des conditions d’eau libre.

Spécificité pour le triathlon

L’endurance fondamentale en natation pour le triathlon est un aspect crucial de l’entraînement, car elle permet de maintenir une efficacité et une économie de mouvement sur de longues distances. Contrairement à d’autres sports d’endurance, la natation dans le cadre d’un triathlon a des spécificités qui la rendent unique : elle se déroule souvent en eau libre, les distances sont longues (entre 750 m et 3,8 km selon le format), et elle impose une gestion de l’effort et de l’énergie dès le début de la compétition.

Pourquoi travailler l’endurance fondamentale en natation ?

1. Optimisation de l’efficacité de nage : Plus vous travaillez à une intensité modérée, plus vous améliorez votre technique et votre économie de mouvement sur la distance.
2. Augmentation de la capacité aérobie : L’endurance fondamentale augmente l’efficacité de votre système cardiovasculaire et permet une meilleure oxygénation des muscles sollicités.
3. Amélioration de la résistance musculaire : La répétition de mouvements prolongés à faible intensité renforce les muscles des bras, des épaules et du tronc sans les épuiser.
4. Gestion de l’effort sur la distance : Dans un triathlon, il est crucial de sortir de l’eau sans épuiser vos ressources énergétiques pour les autres épreuves (vélo et course).

Comment travailler l’endurance fondamentale en natation ?

1. Définir l’intensité

En natation, la mesure de l’intensité se fait moins par la fréquence cardiaque que par le rythme de nage et les sensations. En général, pour l’endurance fondamentale :

• L’effort doit se situer à 50-70% de votre intensité maximale, correspondant à une intensité modérée.
• Vous devez être capable de maintenir une respiration régulière sans être essoufflé en fin de série.

2. Durée et type d’entraînement

L’entraînement en endurance fondamentale se base sur des séries longues, à un rythme confortable. Voici des exemples de séances typiques pour un triathlète :

• Séance en continu : Nager une distance relativement longue (1 500 m à 3 000 m selon votre niveau) à un rythme modéré, en restant concentré sur la technique et la respiration.
  Exemple : 2 000 m nage continue à un rythme de confort, en se concentrant sur la glisse et le relâchement.
• Séance en fractionné long : Réaliser des séries de distance avec des temps de récupération courts pour maintenir l’effort prolongé.
  Exemple : 5 x 400 m avec 30 secondes de repos entre chaque répétition, à un rythme de confort où vous pouvez respirer facilement.
• Séance mixte avec travail technique : Inclure des séries de technique en alternance avec des séries longues.
  Exemple : 5 x 200 m crawl avec 50 m technique (travail de la respiration ou de la position du corps) + 150 m nage continue.

3. Travail technique en parallèle

Travailler l’endurance fondamentale sans se concentrer sur la technique risque d’être contre-productif. Pour un triathlète, il est crucial de :

• Optimiser la glisse et la position du corps pour limiter la résistance à l’eau.
• Améliorer l’efficacité du mouvement des bras et la coordination.
• Travailler la respiration bilatérale pour être à l’aise dans toutes les conditions (eau libre, vagues, etc.).

Exemple de séance d’endurance fondamentale pour le triathlon

• Échauffement : 10 minutes (200 m crawl lent + 100 m jambes + 100 m technique au choix).
• Corps de séance : 4 x 500 m à un rythme modéré, avec 20 secondes de récupération entre chaque série. Concentrez-vous sur la régularité de la respiration et la technique.
• Retour au calme : 200 m en crawl très lent pour récupérer.

Conseils spécifiques pour l’endurance en natation triathlon

1. Entraînez-vous en eau libre autant que possible pour vous habituer aux vagues, aux courants et aux orientations différentes. Faites des sessions de nage longue avec un repérage visuel pour améliorer vos capacités d’orientation.
2. Travaillez la souplesse des épaules et la mobilité articulaire pour éviter les douleurs sur de longues distances.
3. Apprenez à gérer votre énergie en veillant à garder une fréquence de bras régulière et une respiration stable.

En résumé