Semaine 3
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 3 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 6 fois :
|==> 2 : 1 minutes, « Zone 3 ».
|==> 3 : 1 minutes, « Zone 1 ».
|==> 4 : 8 minutes, « Zone 1 ».
Travaillez votre technique pendant la variation d’allure.
Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants : sur route ou sur home trainer.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.
prenez la journée pour récupérer.
Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
|==> 1 : 15 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 12 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 8 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps.
Terminez par 10 min d’étirement.
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 45 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 ».
Long parcours de niveau facile à soutenu sur terrain plat à vallonné.
Concentrez-vous pour conserver une cadence de 90-95 tr/min et rester efficace.
Pensez à vous alimenter et à vous hydrater pendant le parcours et effectuez ce dernier avec des amis, si possible.
Programme d’entraînement triathlon 12 semaines, Distance sprint,Niveau Intermédiaire
Nombre d’heures hebdomadaire : 4-6 heures.
Ce plan d’entraînement est établi de façon malléable à ce que chaque séance soit facile à comprendre.Vous pouvez harmoniser les séances et les jours en fonction de votre emploi du temps.
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- Évitez de succéder plusieurs séances difficiles, faites ce que vous pouvez.
- Il est toujours préférable de s’entraîner une 1/2 heure que de ne rien faire.
- Essayez de remplacer la séance de votre discipline favorite « spécialité » par celle dans laquel vous êtes le moins performant.
- Essayez d’être régulier dans le temps.
- Adoptez une vision de performance individuelle à long terme, ne vous comparez pas à d’autres triathlétes » à chacun un niveau et une progression propre ».
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Sprint :750 m (natation) 20km (vélo) 5km (course à pied) Triathlon découverte :< 2km <8km <2km
Super Sprint : 400 m (natation) 10km (vélo) 3km (course à pied)
