Semaine 4
Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests.
Profitez des séances plus faciles et des jours de repos pour vous préparer mentalement pour les semaines de dur labeur à venir.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Essayez d’entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu’il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique.
Effectuez de légers étirements ou assistez à un cours de yoga, si possible.
Faites entretenir votre vélo s’il n’a pas été révisé depuis longtemps.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Courez sur une surface plane.
Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants.
Ne commencez pas trop violemment
Préférez un effort progressif.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
|==> 3 : 35 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à 90-95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur home trainer.
Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.
Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Multi nages
|==> 2 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.
|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.
N’allez pas trop vite.
Notez votre temps et votre fréquence cardiaque à la fin.
|==> 5 : 4 x 25 m, Travail de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.
prenez la journée pour récupérer.
Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
