Semaine 5
|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 secondes.
Combinaison d’un Travail de battements de jambes, de traction et de nage.
|==> 2 : 3 x 300 m, « Zone 2 », nage + 30 secondes.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Essayez de maintenir les mêmes vitesses que lors de la séance de nage soutenue (1,6 km) de la semaine précédente, lorsque vous exécutiez vos répétitions de 100 mètres.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants : sur route ou support d’entraînement à résistance.
|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
Vous devez finir la course en vous sentant bien.
5 min d’étirement pour terminer.
Etes-vous à l’aise sur votre vélo ?
Les gens dépensent beaucoup d’argent pour leur vélo, mais ne prennent jamais le temps de le faire régler correctement.
C’est un investissement qui en vaut la peine (environ 100).
Vous serez non seulement plus à l’aise et plus efficace sur votre vélo, mais votre course en sera d’autant plus performante car vous ne descendrez plus de votre vélo aussi fatigué.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 300 m, « Zone 1 », exercices de traction + 30 secondes à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Comparez les temps et le nombre de mouvements à la même séance effectuée lors de la semaine 3.
Vous devriez aller plus vite en réalisant les mêmes mouvements ou faire moins de mouvements en allant à la même vitesse.
|==> 1 : 45 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 ».
Prolongez un peu votre long parcours.
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.
Vous terminerez facilement.
|==> 1 : 50 min de course en « Zone 1 ».
Conservez la même intensité tout au long de la séance.
Vous ressentirez peut- être de la fatigue dans vos jambes à cause de la longue sortie de la veille.
Faites attention à bien rester en forme.
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit.
