Semaine 1
|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
Vous devez finir la course en vous sentant bien.
5 min d’étirement pour terminer.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Multi nages avec travail des appuis.
|==> 2 : 2 x 50 m, travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.
|==> 3 : 6 x 200 m, travail des appuis , accélérations tractions, « Zone 2 » + 20 sec.
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage. Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
|==> 3 : 45 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à 90-95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou home trainer
Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Essayez de vous exercer à la technique du « rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans planche.
Travaillez votre discipline la plus faible
Footing, 30 min ou vélo : – allure tranquille, 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.
Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse.
Essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
Enchaînement vélo-course :
Séance vélo : – allure tranquille, 60 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
|==> 3 : 45 minutes, « Zone 1 ».
|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.
Descendez de vélo et enchaînez par :
Footing, 20 min :
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 ».
Maintenez la cadence lors de la course. Visez environ 93-95 tour par minute.
Pensez à vous hydrater pendant la séance.
prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
Programme d’entraînement triathlon 12 semaines, Distance sprint,Niveau Intermédiaire
Nombre d’heures hebdomadaire : 4-6 heures.
Ce plan d’entraînement est établi de façon malléable à ce que chaque séance soit facile à comprendre.Vous pouvez harmoniser les séances et les jours en fonction de votre emploi du temps.
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- Évitez de succéder plusieurs séances difficiles, faites ce que vous pouvez.
- Il est toujours préférable de s’entraîner une 1/2 heure que de ne rien faire.
- Essayez de remplacer la séance de votre discipline favorite « spécialité » par celle dans laquel vous êtes le moins performant.
- Essayez d’être régulier dans le temps.
- Adoptez une vision de performance individuelle à long terme, ne vous comparez pas à d’autres triathlétes » à chacun un niveau et une progression propre ».
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Sprint :750 m (natation) 20km (vélo) 5km (course à pied) Triathlon découverte :< 2km <8km <2km
Super Sprint : 400 m (natation) 10km (vélo) 3km (course à pied)
