Semaine 1
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Ne vous occupez pas trop de la vitesse au cours de cette séance.
Détendez-vous.
Travaillez la technique.
|==> 1 : 20 min, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
Vous devez finir la course en vous sentant bien.
5 min d’étirement pour terminer.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.
|==> 3 : 35 min, « Zone 1 », cadence de pédalage à 90-95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, allure très tranquille.
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.
Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.
Vélo allure tranquille, 40 min :
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.
|==> 3 : 25 min, « Zone 1 », 95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, allure très tranquille.
Descendez de vélo et enchaînez par :
Footing léger, 20 min :
|==> 1 : 20 min, « Zone 1 ».
Maintenez la cadence lors de la course.
Visez environ 93- 95 tr/min.
Pensez à vous hydrater pendant la séance.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
